Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Templates by BIGtheme NET
Главная » Здоровье » Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?

Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?

Многие считают, что макароны, хлеб и картошка — самая неполезная еда, которая способствует набору веса. Однако диетологи уверены: порция из 200-250 г сложных углеводов 2-3 раза в день вреда не принесёт. А резко ограничивать углеводы и вовсе опасно.

Shutterstock.com

В последнее время появилось множество диет, которые пропагандируют исключение углеводов и увеличение белка и жира в рационе. Однако новые научные данные показали: низкоуглеводные диеты опасны. Учёные Гарварда представили итоги 25-летнего исследования. По их данным, отказ от углеводных продуктов сокращает жизнь на несколько лет. 

Почему нельзя резко ограничивать углеводы в питании? И можно ли худеющим макароны? Рассказывает врач-диетолог, кардиолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залётова:

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Правильные макароны

— Классическая схема рациона в диетологии, которую мы рекомендуем в Клинике лечебного питания на основе научных данных «ФИЦ питания и биотехнологии», предполагает, что углеводы должны составлять от 50 до 60% калорийности рациона. Нет серьёзных исследований, которые бы доказали, что увеличение белка и жира за счет сокращения углеводов приносит организму пользу. С другой стороны, есть недавнее исследование, которое показало, что избыточное потребление углеводов действительно может сокращать продолжительность жизни. Причем избыточное именно за счет употребления простых углеводов, т.е. сахара и всего, что его содержит, а также рафинированных продуктов. К последним в том числе относится мука высшего сорта. Из нее делается белый хлеб, многие сорта дешевых макарон. 

В цифрах и фактах: на 30% увеличивают риск смерти низкоуглеводные диеты

При этом макароны, для изготовления которых используется мука из пшеницы твердых сортов (естественно, пшеничная мука высшего сорта тоже используется, иначе макароны будут невкусные), — это уже качественный источник углеводов, который содержит и пищевые волокна, и крахмал — сложный углевод и источник энергии для организма. Поэтому если не злоупотреблять количеством, макароны абсолютно безопасны. То же самое касается картофеля. Проблемы (в частности с массой тела) начинаются, если продукт изготовлен из муки высшего сорта, а порция переваливает за 300, а то и 400 граммов, когда макароны поджариваются с маслом на сковородке (как многие у нас любят), в них добавляется сливочный соус, ветчина, масло. Плюс съедается такое блюдо на поздний ужин. 

К слову, паста карбонара, то есть макароны с ветчиной и сливочным соусом, — это уже новое модное веяние. Изначально все пасты по большей части употреблялись с томатными соусами и морепродуктами, что делает их только полезнее. 


Булочки в роли опиатов. Как углеводы влияют на наш мозг?

Подробнее

Источник силы и энергии

Чем чревато резкое ограничение углеводов? Дело в том, что организм в конечной точке всех энергетических процессов только глюкозу использует как первоначальный энергетический материал для клеток и тканей. Конечно, если нет углеводов — непосредственного источника глюкозы, организм будет расщеплять белок и жир, чтобы добыть оттуда глюкозу и накормить клетки. И в процессе такого расщепления будет образовываться много ненужных и даже вредных для организма веществ. Чтобы их вывести, организму придётся усилить нагрузку на почки и печень. И эффект сытости, который так нравится любителям белковых или кето-диет (повышение количества жира в рационе, полное исключение сахара), возникает за счет того, что образуется достаточно много ненужных организму веществ, организм переполнен тем, что он не может вывести и как бы говорит: «Остановись, человек!». Сбалансированное питание с употреблением углеводов не вызывает такой перегрузки. 

Как не есть вредное? Учимся выбирать полезные продукты

Ограничивать углеводы в питании приходится при инсулинорезистентности, нечувствительности клеток к поступлению углеводов. Одна из причин её развития — малоподвижный образ жизни. На мышцах есть специальные рецепторы, которые реагируют на количество энергетического материала — глюкозы. Если человек не двигается, не пользуется мышцами, то этих рецепторов на них становится меньше, они делаются менее чувствительными к инсулину. А раз мышцы требуют меньше энергии, обмен веществ снижается, появляются лишние килограммы. Чтобы вернуть чувствительность мышц, надо постепенно повышать физическую нагрузку — и тогда организм снова сможет нормально усваивать углеводы. 

Считаем граммы

На какие порции ориентироваться? Если нет необходимости снижать вес, то 200-250 г продуктов, содержащих сложные углеводы, — крупы, картофель, макароны, хлеб в совокупности на порцию — три раза в день считается абсолютно нормальным. Очень худенькой девушке, скорее всего, нужно меньше энергии, а крупному мужчине — больше, им можно уменьшить или увеличить порцию на 100 грамм соответственно. У тех, кто активно занимается спортом, количество углеводов в рационе должно быть больше. Восстановление после тренировки требует не белкового питания, как многие думают, а именно углеводов, чтобы мышцы запасали гликоген и использовали его для дальнейших физических нагрузок. Например, марафонцы или люди, которые длительно тренируются, употребляют даже простые углеводы, чтобы быстро восполнить потерю энергии. Для движения, силы нужна энергия. А энергия, как мы уже рассматривали, — это в первую очередь углеводы, а не белки или жиры. 

Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка

Как употреблять фрукты и овощи, которые тоже содержат углеводы? Считается, что нужно съедать 2 порции фруктов ежедневно (порция — это 100-150 г, например, среднее яблоко или стакан ягод). Есть ряд исследований, которые говорят о том, что большее количество фруктов (в плане именно увеличения количества клетчатки) существенной пользы для здоровья не несет. К тому же фрукты — источник фруктозы, дисахарида, который достаточно быстро усваивается. Но так как фрукты — источник витаминов и микроэлементов, они должны быть в питании постоянно, и желательно разнообразные. 

Все овощи, кроме картофеля и свёклы, как низкокалорийные продукты обычно диетологи не регламентируют. Их разрешается съесть столько, сколько хочется. Свеклу для людей, контролирующих свой вес или имеющих повышение уровня сахара в крови, обычно ограничивают 200 г в сутки. 

Стоит ли совсем отказываться от простых углеводов, то есть сладостей? Нет ни одного исследования, которое бы показало, что полное исключение сахара продлевает жизнь и здоровье. Речь об умеренных ограничениях — не более 10% от калорийности рациона. 30 г шоколадки, одна зефиринка или пастила абсолютно не навредят, если нет заболеваний, которые требуют ограничения сахара, в первую очередь сахарного диабета.

Источник

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

16 − 9 =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

ăn dặm kiểu NhậtResponsive WordPress Themenhà cấp 4 nông thônthời trang trẻ emgiày cao gótshop giày nữdownload wordpress pluginsmẫu biệt thự đẹpepichouseáo sơ mi nữhouse beautiful

%d такие блоггеры, как: